腰果 vs 杏仁 vs 開心果——外食族每天吃哪種最划算？

有個客人私訊我：「老闆，我想吃堅果，但超市架上腰果、杏仁、開心果全部買了一輪，每天換著吃，結果一個月下來腰圍沒變，體重倒是多了 1 公斤。這樣算吃對嗎？」

我跟他說，吃堅果是對的，問題應該是出在份量。

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先說一件最重要的事

三種輪著吃，方向是對的。真正出問題的地方，不是「選錯哪一種」。

三種的熱量差不到 20 大卡。一天多抓兩把，比較大的問題是吃太多了，尤其很唰嘴，不小心就吃一大把，這樣真的很難瘦！

在我過往去擺攤的經驗，客人常問「吃哪一種比較好？」，「一天該吃多少」卻很少人問。但吃了變胖就卡在熱量缺口，不小心太好吃就吃多了😅

所以下面三種各自的強項我會講，但你真正要放在心上的是『適量…』

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腰果：礦物質補給、嘴饞首選

鎂——中年人最常缺的礦物質之一（缺鎂容易睡不好）

腰果每 100g 含鎂約 270mg，在常見堅果裡算高的。鎂是人體必需的礦物質之一。

外食裡不容易刻意補鎂，腰果是其中一個門檻較低、可補鎂的來源。

帶皮 vs 去皮，差在哪

市面上大部分腰果都是去皮的——白白淨淨，看起來乾淨。但帶皮腰果外層那一圈薄薄的紅棕色種皮，含有多酚類成分，去掉就少了一塊。

另外帶皮腰果保留了種皮，那層多酚跟柴火烘烤的香氣，是去皮版本比較沒有的。 帶皮腰果被問最多的一句不是營養，是「這層皮要不要剝掉」。不用剝，那層皮就是香氣的來源。

一天吃幾顆

腰果碳水含量在三者裡略高一點（每 30g 約 9g），不是壞事，但份量要注意。一天 20 公克，大概 7-8 顆就足夠了。

說一句生意人不會老實說的話：我不建議把 500g 經濟包直接開了放辦公室桌上。當你打開包裝後，「20 公克」這件事就自動消失了。拿出一個碗倒進去一次要的份量，這比記熱量有效得多。

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杏仁：纖維最高、外食最缺的

膳食纖維 3.5g——三者中最高

纖維這件事，大部分人只想到順暢。但它更實際的作用是讓你肚子撐久一點——下午三點不會想偷偷拿出你的餅乾。

杏仁每 30g 約 3.5g 纖維，是腰果的將近 4 倍。若你的日常飲食蔬菜吃不夠，杏仁是三者裡膳食纖維最高的選項，推薦給你！

維生素 E 補充

杏仁是維生素 E 的代表食物之一。維生素 E 是脂溶性維生素，日常飲食不容易特別補到。每 30g 杏仁約含 7-8mg 維生素 E，已接近成人每日建議量的一半。

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開心果：蛋白質比例高

蛋白質略高、適合訓練後

開心果每 30g 蛋白質約 6g，跟杏仁並列三者最高。年紀過了40後肌肉量會隨著年紀越來越少，肌力訓練後搭配合理的飲食，避免因身體缺乏力量而摔倒、骨折等狀況。

但別把它當高蛋白食物：30g 開心果約 6g 蛋白質，一顆蛋大概就 7g。它就只是順便，主力還是吃豆、肉、蛋、奶優先。

一天吃幾顆

帶殼開心果算份量比較方便：衛福部新版每日飲食指南建議堅果種子類 1-2 份，開心果抓大概 20 公克的量就好，不用算到顆（帶殼去殼顆數一樣、剝掉的是殼不是果仁）。開心果熱量不低，嗑瓜子的手速加上開心果，很容易默默超量。

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三種放在一起比（每 30g 營養比較表）

先說清楚免得看混：**這張表用「每 30 公克」當共同基準，是為了三種放在一起好比較，不是每日建議量。**我們建議的每日份量是 20 公克（衛福部新版的 1-2 份）。一個是比較用的尺，一個是實際吃多少。

堅果	每 30g 熱量	蛋白質	膳食纖維	脂肪類型亮點	礦物質亮點
腰果	約 157 大卡	約 5g	約 0.9g	單元不飽和脂肪為主	鎂含量高
杏仁	約 173 大卡	約 6g	約 3.5g（最高）	單元不飽和脂肪為主	維生素 E 高
開心果	約 159 大卡	約 6g（略高）	約 2.9g	單元不飽和脂肪為主	鉀、B6

數字出入不大，差別在用途——看你當下缺的是哪一塊。

（以下營養數值為 USDA 等一般食品資料庫的概略值、非本產品實測，實際以包裝標示為準。）

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聰明人怎麼選：3 個情境

情境 A：吃完想撐久一點、不想兩小時後又嘴饞找東西吃 → 杏仁優先。纖維在三者中最高，同樣一小把，杏仁最符合。

情境 B：有在做肌力訓練、訓練後想補點蛋白質 → 開心果或杏仁都可以。蛋白質比例略高，訓練後配 20 公克合理。

情境 C：日常嘴饞、想吃飽足感好、又不想踩地雷 → 帶皮腰果。含鎂、飽足感足夠、口感好、份量控制也相對直觀。

三種都吃也沒問題，只要一天合計不超過 20 公克——三種混著吃也算，不是每種都吃足 20 公克。

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老闆每天吃什麼

說真的，我不是每天三種都吃——我基本上看心情吃。

我的習慣是下午三點前後嘴饞的時候，抓一小把帶皮腰果當點心。不是因為別的，是因為我家真的太多堅果了，比去吃餅乾吃堅果健康一點。

我們家的W180 巨無霸帶皮腰果用越南傳統柴火烘烤，500g 經濟包、顆粒大、薄鹽奶香，不是那種鹹到嗆的版本。

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小結：三種都好，但「全部吃一輪不控份量」才是問題

回到那個客人的問題——腰果、杏仁、開心果輪著吃，方向是對的。多樣化比只吃一種好。

但堅果熱量密度高，不是「天然食物就可以無限吃」。中年人新陳代謝本來就比二十幾歲時慢，多出來的熱量去哪，就是長在肚子上。

一天 20 公克，一小把，選你當下最需要的那顆。

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加碼：Omega-3、Omega-6、Omega-9 差在哪，這三種堅果的成績好不好看

Omega-3、Omega-6、Omega-9 這三個名字，我以前只知道「好像 Omega-3 比較好」，其他講不出來。這次為了寫這篇把數字翻出來，看完有點意外，所以放在最後多講一段。

先把三個名字分清楚，因為市面上常常混著講：

• Omega-3（在堅果裡主要是次亞麻油酸，ALA）：人體做不出來，只能從食物吃進去，這種叫「必需脂肪酸」
• Omega-6（主要是亞麻油酸）：一樣人體做不出來，也是必需脂肪酸
• Omega-9（油酸，也就是包裝上寫的「單元不飽和脂肪」）：人體自己合成得出來，不算必需

這件事我覺得比含量表本身有意思：堅果包裝上最愛強調的「單元不飽和脂肪」，正好是這三個裡面最不需要特別靠吃來補的那一個。

每 30g 的實際成績

	單元不飽和（Omega-9 為主）	Omega-6（亞麻油酸）	Omega-3（ALA）
杏仁	約 9.6g	約 3.6g	0g
腰果	約 8.1g	約 2.4g	約 0.05g
開心果	約 7.2g	約 3.9g	約 0.07g
核桃（拿來對照）	約 2.7g	約 11.4g	約 2.7g

（換算自 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release, April 2018，由 International Tree Nut Council Nutrition Research & Education Foundation 整理發布。一般食品資料庫概略值、非本產品實測，實際以包裝標示為準。）

講一句你可能沒發現的

看最後那一欄。

杏仁掛零。腰果每 100g 是 0.16g，開心果 0.24g。核桃每 100g 有 9g，是開心果的三十幾倍。

所以如果有人是為了補 Omega-3 才每天吃腰果——方向錯了。我家賣腰果，這句話還是要講：腰果、杏仁、開心果的 Omega-3 基本上等於沒有。 想補 Omega-3，核桃、亞麻仁、鯖魚秋刀魚那類才是主場。

那這三種的優勢在哪

把脂肪的組成拆開來看，各有各的位置（以下每 100g）：

• 杏仁：單元不飽和最高，約 32g；飽和脂肪只有 4g，是三者裡最低的
• 腰果：Omega-6 三者最低，約 8g（開心果 13g、杏仁 12g）；但飽和脂肪 9g 是三者最高（杏仁 4g、開心果 5g）
• 開心果：多元不飽和最高，約 13g，但幾乎全部是 Omega-6

腰果這個組合是我看完數字才知道的：它沒有一項是冠軍，也沒有一項墊底。

Omega-6 到底該不該怕

這件事順便講清楚，因為網路上吵得很兇。

有一派說法認為現代人 Omega-6 吃太多、跟 Omega-3 的比例失衡，可能跟身體發炎有關；但這在學界還沒有定論，也有研究認為亞麻油酸本身沒有問題。我不打算幫哪一邊下結論。

只講一件我確定的事：一天 20 公克堅果，不管哪一種，都不是那個比例失衡的主因。你一天外食吃進去的沙拉油、那盤炸物，量級比一小把堅果大得多。真的想調整比例，先看鍋子裡的油，比較重要。衛福部這次把堅果建議量調高，用意也是希望大家拿堅果去取代炒菜用的精製食用油，不是在原本吃的油之外再多吃一份。

有任何飲食想法，Jerry 的 LINE@ 在下面，歡迎找我聊聊 😊

樂芙腰果｜Jerry × Theresa