基礎代謝率下降，年齡的鍋還是體重的鍋？從90掉到69的人重新算

我胖的時候也這樣想

「是因為代謝變慢了啦。」

2023 年三月，我站在診所等體檢報告的時候，心裡已經開始準備好這句話了。89.3 公斤、BMI 31.94、腰圍 97 公分——護士把報告夾給我，我翻了幾頁，然後把它闔起來。

代謝的鍋，背起來挺方便的。

後來體重確實掉了——掉到 69 公斤，花了大約兩年半。這中間我認真去搞懂了「基礎代謝率」這個詞，然後發現，它沒有我以為的那麼重要；也沒有那麼不重要。今天白話把它分享給您。

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基礎代謝率是什麼？

躺著不動，身體一天還是要燒掉的熱量。

心跳、呼吸、體溫維持、器官正常運作——這些不需要你刻意做任何事，身體自己就在耗能。這個量，就叫基礎代謝率（BMR，Basal Metabolic Rate）。

不包括你走路、工作、做家事、運動消耗的熱量。BMR 只是你躺平時身體最低限度的油耗。

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基礎代謝率怎麼算？公式先貼、白話再講

目前比較常用的是 Mifflin-St Jeor 公式，1990 年發表，在各種估算方式裡被認為相對準確。

男性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) + 5

女性： BMR = 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡(歲) − 161

白話翻一下：體重越重、身高越高，BMR 越高；年齡越大，BMR 越低。就這樣。

我自己代進去算過：2023 年健檢那次，89.3 公斤、167.2 公分、32 歲，算出來 BMR 大概 1783 大卡。現在 69 公斤、35 歲，算出來大概 1565 大卡。

差了 218 大卡。但這 218 大卡裡，203 大卡是體重少了 20 公斤的結果，只有 15 大卡是這 3 歲的年紀造成的。體重越重，BMR 本來就越高——身體要維持的組織變多，燒的熱量自然變多。真正把數字往下拉的是體重，不是老了 3 歲。『胖的人減的速度更快就是這個概念』

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中年代謝真的會變慢，但幅度是這樣

有研究指出，基礎代謝率大約每十年下降 1-2%。

但換算下來，如果你 30 歲 BMR 是 1800 大卡，40 歲大概降到 1764-1782 大卡。一天差 18-36 大卡，但單靠這 10 年，解釋不了「我 40 歲之後突然一直胖」又有點勉強對吧。

拉長時間看才比較有感——30 歲到 60 歲這 30 年，光年齡這個因素，BMR 大概會再掉 3-6%，以 1800 大卡來算大概是一天 54-108 大卡。這種差距不是一兩年感覺得出來，是十年、二十年後回頭看才發現真的有差。但即使拉長看，年齡也不是中年發胖的主因，真正影響更大的我認為是接下來這兩件事：

第一，肌肉量同步在流失。 肌肉比脂肪耗能，如果肌肉量掉了，BMR 跌幅會比純粹因為年齡還要大。很多人中年後活動量減少、蛋白質吃不夠，肌肉就在沒感覺的情況下慢慢不見，慢慢開始覺得沒力、容易累，活動量又因此更往下掉。

第二，吃法和活動量其實早就悄悄變了。 以前下班還會繞去操場，現在直接回家沙發一坐。以前午餐簡單吃，現在聚餐多了、好吃的美食更多。這些加起來的影響，遠比代謝降 1-2% 大得多。

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那我是怎麼讓體重動起來的？

講白話：沒有特別去「提高代謝」，是把吃法改了。

具體說幾件事：

蛋白質每餐有沒有？ 我以前真的沒在管這個。後來開始要求自己每餐有個蛋白質來源，豆腐、蛋、雞肉、豆類都算，不一定要很精準，就是有放進去。蛋白質消化慢、飽足感比較久，下午想亂吃東西的衝動會少很多。有一種說法是，蛋白質吃不夠時，身體會驅使你想吃更多食物去補齊需要的胺基酸——這也可能是一直想吃東西的原因之一。

原型澱粉換掉加工澱粉。 不是完全不吃澱粉，是替換的概念。白飯偶爾換地瓜、玉米、南瓜。精緻麵包減少。這件事說起來簡單，做起來就是習慣問題，花了一段時間問題不大。

替換零食。 在下午，嘴巴一閒下來就想吃甜的。如果桌上只有餅乾糖果，基本上就投降了。把餅乾換成一小包堅果，想吃的時候先抓幾顆——不是堅果多神奇，但應該是比較好的選項。

活動變成日常，不是「去運動」。 2023 年底太太 Theresa 送了我一台腳踏車，我開始每天早上 4-5 點騎一小時多。後來加了跑步，再後來游泳，2026 年三月完成了人生第一場鐵人三項。把活動帶入生活中降低難度

BMR 的數字在這整個過程裡，我沒有每天去算它。它就是個背景資訊，告訴你大概的起點在哪，不用太在意。

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⚠️ 代謝有問題的人，請找專業醫生

如果你做了以上這些，吃法調了、活動量也有，但體重就是完全紋風不動，或者持續莫名發胖——這個時候要考慮的是找醫師評估，排除甲狀腺、胰島素阻抗這類代謝疾病的可能。那不是靠飲食調整可以自己調整的事。

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腰果跟代謝有什麼關係？沒有直接關係

老闆真心說：我賣堅果，但我不會跟你說「吃腰果可以變瘦」——那是100%唬爛的。

堅果在我的吃法裡扮演的角色，就是前面說的那個：嘴饞時桌上有個東西可以替換，原味的肯定是最好，其次選調味的。

如果嘴饞當下就是想吃點有味道的，可以試試 W240 鹽焗帶皮腰果——我們家回購率最高的品項，薄鹽、越南柴火烘烤。沒有保證你瘦，但比抓餅乾穩。

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結語

基礎代謝率是什麼？是你躺著不動身體還在燒的量。

中年後它確實會降，每十年 1-2%，這是真的。

但讓我從 89 公斤掉到 69 公斤的，不是把 BMR數字算清楚，也不是找到什麼提高代謝的方法。是整個生活習慣的改變，讓動腳變成日常而不是偶爾的事。

公式是起點，長期的趨勢比數字重要。

樂芙腰果｜Jerry × Theresa