板豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐差在哪？外食族平價蛋白質怎麼選

上禮拜出貨包到一半，Theresa 從廚房喊我去吃飯。

我走進去，桌上一盤板豆腐煎到兩面金黃、一碗白飯、一個荷包蛋。

「今天吃這樣就好了。」她說。

今天沒肉吃有點難過，因為那盤豆腐我三口就清完了。

靈機一動，今天來分享一下板豆腐、嫩豆腐、百頁豆腐，到底差在哪裡？

很多人分不清楚，或者說，分得清楚但不知道差異對吃這件事有什麼影響。

核心差別只有一個字：水。

板豆腐在製作過程中會加壓脫水，嫩豆腐（日式嫩豆腐、盒裝豆腐）則幾乎不加壓，保留大量水分。同樣一個體積，板豆腐的「料」比嫩豆腐多——蛋白質密度更高，口感更紮實，煎的時候不容易碎，滷了也不會爛成一鍋糊。

嫩豆腐的好處是口感滑嫩、入味快，適合湯品或麻婆豆腐這類需要均勻裹料的做法。但如果你今天的目標是補蛋白質，板豆腐、嫩豆腐都是好主意！但這裡有個雷就是百頁豆腐——它跟前面兩種不是同一種東西。

板豆腐、嫩豆腐都是黃豆磨漿去凝固壓製的，百頁豆腐不是。它的做法是用分離大豆蛋白（豆漿抽出來的蛋白粉）加油脂、澱粉、黏稠劑調和成型，比較接近魚板的做法，不是傳統壓豆腐製作方法。

蛋白質數字看起來不差——依衛福部食品營養成分資料庫，每 100 公克約 13.4 公克。但油脂也差不多同時多了上來，每 100 公克約 13.1 公克油、熱量約 196 大卡，是傳統豆腐（88 大卡）的兩倍多。也就是說，百頁豆腐吃起來紮實耐煮，不是因為「水少料多」，是因為裡面本來就摻了油跟澱粉——前面「越乾越有料」那套邏輯，套在它身上會失準。

不是說百頁豆腐不能吃，滷味攤、麻辣鍋常見它是有道理的，口感確實好、耐煮。只是今天真的是為了補蛋白質、控制熱量，板豆腐、豆干這種壓出來的，才是比較好的選擇。

實際數字多少？不同廠商配方差異不小，建議直接翻包裝背面的營養標示。

外食族怎麼用豆腐補蛋白質？

我跑去便利商店或全聯的頻率很高，這幾年養成一個習慣：拿食物之前先翻包裝，看蛋白質、脂肪那兩行。

不是要執行什麼飲食計畫，只是這樣做一段時間之後，對食物的「含量感」就建立起來了。知道一塊板豆腐營養成分多少，知道一顆蛋大概多少，知道一份雞胸多少——心中有個粗略的比例尺，選食物就不會憑感覺亂猜，Jerry推薦你一個簡單做法，含量挑蛋白質>脂肪的，通常不會太差，可以的話最好是2:1甚至3:1。

自助餐

自助餐的豆腐類通常是板豆腐：紅燒、客家小炒、蒸豆腐。都是不錯的食物，主要是料理方法的挑選！

滷味攤

這裡是外食族的寶藏。板豆腐、豆干、豆皮通常一份幾塊錢，蛋白質密度好、價格低。豆干比板豆腐再乾一些、蛋白質密度更高，適合作為配菜補充。

豆皮（腐皮）是豆製品裡蛋白質密度最高的之一，但口感比較油一些，偶爾吃還可以接受。

超市、全聯

全聯或各大超市的板豆腐，取得方便、價格親民，是很好用的選項。回家切塊煎，兩面金黃，撒點鹽或淋醬油，不需要特別備料。

盒裝嫩豆腐適合做味噌湯或直接冷食，當點心或湯底材料都好，但如果目標是補蛋白質，記得搭配其他蛋白質來源一起。

豆腐家族排位表

用含水量從高到低排，蛋白質密度大概也是這個順序（低到高）：

• 嫩豆腐：最多水、口感最滑，蛋白質密度最低
• 板豆腐：脫水加壓、紮實，蛋白質密度中等，外食最容易拿到
• 豆干：再乾一些，滷味攤常見，蛋白質密度高
• 豆皮（腐皮）：最乾，蛋白質密度最高，但油脂也較高，份量要注意

實際數字都以購買當下的包裝標示為準，不同品牌差很多，這個排序是大方向，不是精確數字。

豆腐能不能取代肉？

可以當主力，但有一個小地方值得知道。

大豆蛋白其實是少數的植物性「完整蛋白質」——人體需要的九種必需胺基酸都有，這點跟肉、蛋、魚是一樣的等級。比較小的落差在甲硫胺酸這一種胺基酸，大豆這方面比例偏低，如果可以的話，再靠肉或蛋補充，整體的營養更完整。

這不是要你每餐都計算，只是知道「均衡飲食」本身就是健康的一餐，這個概念建立起來，比誤以為某些食物很健康就狂喀，肯定會好一些喔。

我平常怎麼用堅果搭著吃

說到蛋白質，腰果大家可能第一個想到的是「零食」而不是「蛋白質來源」。

其實腰果裡有一定的蛋白質，但熱量也不低，份量要注意——我自己來一把當下午零食，大概七八顆大顆的、20 公克左右，配咖啡喝，提振精神順便解饞。

堅果在這一塊的定位比較像：讓你在嘴饞的時候有個比餅乾蛋糕更佳一點的選項，不是正餐蛋白質的替代方案。

如果你也在找這種「嘴饞備用糧」，巨無霸帶皮腰果 W180或原味杏仁果 230g放辦公桌抽屜都行。先嚐嚐看，對味再說。

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板豆腐這件事，我經常分享把它從「不起眼的小角色」變成「每次去市場就想買它」。不是因為它有多特別，是因為它便宜、容易取得、做法簡單、蛋白質又好吸收。

有時候最划算的選擇，就擱在你最常路過的那個攤位上。

樂芙腰果｜Jerry × Theresa